Renforcement musculaire et course à pied : quels impacts sur la performance ?
LE CONSTAT:
Faut-il intégrer le travail de force quand on court un 5 km, un trail ou un marathon ?
Intuitivement, beaucoup pensent que soulever de la fonte va les alourdir, les ralentir, et nuire à leur endurance.
Pourtant, les données scientifiques et nos retours de terrain montrent exactement l’inverse.
Décryptage d’un levier de performance sous-estimé.
AVANT DE CHARGER : L'ALIGNEMENT CHIROPRATIQUE
La course à pied est une succession de sauts (plusieurs milliers par heure).
Si vous décidez d’ajouter des charges lourdes en musculation sur un bassin vrillé ou une cheville bloquée, vous allez multiplier l’impact de ces asymétries.
C’est ici que Clémence, notre chiropractrice, intervient pour sécuriser votre entraînement.
- Éviter la blessure de surcharge : En libérant les blocages articulaires, elle s’assure que la force que vous allez créer en musculation sera répartie équitablement sur vos deux jambes (adieu les tendinites du TFL ou les syndromes de l’essuie-glace).
- Optimiser l’influx nerveux : L’ajustement chiropratique lève les interférences du système nerveux. Résultat : votre cerveau recrute vos fibres musculaires de manière beaucoup plus rapide et explosive lors de vos séances de force.
Ne construisez pas votre force sur un corps déséquilibré. Vérifiez vos appuis avant de pousser de la fonte.
LA SCIENCE EST CLAIRE : LA FORCE REND PLUS RAPIDE
Non, la musculation ne fera pas de vous un culturiste trop lourd pour courir !
Bien calibré, l’entraînement en force cible les adaptations neurologiques (la connexion cerveau-muscle), pas la prise de masse (l’hypertrophie).
Meilleure économie de course : Des jambes fortes réduisent le temps de contact au sol. Vous consommez moins d’oxygène pour courir à la même vitesse.
Propulsion optimisée : La pré-activation de vos muscles avant l’impact au sol permet d’utiliser l’énergie élastique comme un ressort parfait.
- Tolérance à la fatigue : Un muscle renforcé s’effondre beaucoup moins vite dans les derniers kilomètres de votre course.
Envie de passer un cap sur votre prochain semi, marathon ou trail ?
COMMENT INTÉGRER LA FORCE SANS SE FATIGUER ?
Le renforcement ne s’ajoute pas au hasard de vos footings. Il doit s’inscrire dans une périodisation précise.
En phase de développement (loin de vos objectifs), comptez 2 séances par semaine pour bâtir la force maximale.
En période de course, on bascule sur 1 séance d’entretien tous les 7 à 10 jours.
Attention : stopper net la musculation avant une course fait perdre les bénéfices acquis en moins d’un mois!
À PROPOS DES AUTEURS
À PROPOS DES AUTEURS
Cet article a été conçu par l’équipe du Centre Run&Sens à Passy, avec l’expertise de Clémence, Chiropractrice.
Chez Run&Sens, nous savons qu’un coureur performant est un athlète complet.
En associant l’expertise de la chiropraxie (pour un corps parfaitement aligné et un système nerveux à 100 %) à une programmation millimétrée en préparation physique (pour développer votre force utile).
Nous vous donnons les armes pour courir plus vite, plus longtemps, et surtout, sans vous blesser.
1- Dois-je soulever lourd ou léger pour la course à pied ?
Contrairement aux idées reçues.
Les séries interminables avec des poids légers (endurance de force) sont peu utiles car vous travaillez déjà cette filière en courant !
L’idéal est de soulever lourd sur de courtes séries (avec une bonne technique) pour développer la force maximale et l’explosivité neuromusculaire, sans prendre de volume.
2- Si je m'entraîne deux fois par jour, je fais la muscu avant ou après la course ?
Tout dépend de la priorité du cycle!
Mais en général, pour des questions de sécurité, il vaut mieux faire la musculation (qui demande un système nerveux frais) avant votre séance d’endurance, ou espacer les deux séances d’au moins 6 heures.
3- La chiropraxie peut-elle soigner ma périostite ou mon syndrome de l'essuie-glace ?
Ces blessures typiques du coureur sont des blessures dites « de surcharge ».
Souvent causées par un défaut biomécanique (bassin décalé, cheville qui s’affaisse).
L’ajustement chiropratique de Clémence va corriger ce désalignement articulaire pour stopper la friction ou la tension anormale.
Le préparateur physique prendra ensuite le relais pour renforcer la zone.
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