Bougez et restez en forme tout au long de votre journée de télétravail
Télétravail et sédentarité : un duo dangereux pour votre santé
Avec la montée en puissance du travail à distance, de nouvelles problématiques apparaissent : douleurs lombaires, fatigue chronique, baisse de concentration, et perte de tonus musculaire.
Autrefois, nos déplacements du quotidien (marcher jusqu’à l’arrêt de bus, monter des escaliers, aller à une réunion) constituaient une part essentielle de notre activité physique non planifiée. Aujourd’hui, les journées en télétravail se résument souvent à de longues heures assis devant un écran, sans interruption.
Et même si vous êtes sportif(ve), ce n’est pas suffisant…
Pourquoi une séance de sport ne compense pas une journée assise
Une erreur fréquente : croire que 1h de sport peut “annuler” les effets négatifs de 10 à 15h de sédentarité.
Des études récentes montrent que même une activité physique quotidienne ne suffit pas à compenser une posture statique prolongée.
Le corps humain a besoin de mouvements fréquents, variés et légers, tout au long de la journée.
Autrement dit :
Vous pouvez être sportif ET sédentaire.
Et c’est cette combinaison qui fatigue, use, et freine les progrès.
La meilleure stratégie : fractionner l’activité physique en télétravail
Au lieu d’une seule séance isolée, adoptez une approche dynamique et continue, basée sur de courtes pauses activestoutes les 30 à 60 minutes.
Quels sont les bénéfices de cette stratégie ?
Meilleure circulation sanguine
Réduction des tensions musculaires (nuque, dos, hanches)
Stimulation de l’énergie mentale
Amélioration de la gestion du glucose
Réduction des risques de douleurs chroniques
Même 2 à 5 minutes de mouvements bien choisis peuvent avoir un impact considérable sur votre santé physique et mentale.
5 principes d’une activité physique efficace en télétravail
Voici les fondements d’une routine de mouvement durable, même sans matériel :
1. La régularité plutôt que l’intensité
Mieux vaut 10 mini-sessions par jour qu’un entraînement intense une fois tous les deux jours. Le corps préfère la stimulation continue à l’effort unique et brutal.
2. Le mouvement fonctionnel avant tout
Choisissez des exercices polyarticulaires (squats, fentes, gainage, étirements dynamiques…) qui mobilisent plusieurs chaînes musculaires à la fois.
3. La qualité d’exécution
Un geste bien fait, c’est moins de fatigue et plus de bénéfices. Travaillez votre posture, respiration et amplitude pour chaque mouvement.
4. La concentration mentale
Visualisez le mouvement. Engagez vos muscles avec intention. Le simple fait d’être attentif amplifie les résultats.
5. La charge ajustée à votre contexte
Nul besoin de matériel ou de charge lourde. Le poids du corps, bien utilisé, suffit pour renforcer, mobiliser et délier.
Exemples de mini-pauses actives simples à intégrer
Voici un exemple d’organisation sur une journée de télétravail :
| Heure | Mouvement actif |
|---|---|
| 9h30 | Ouverture thoracique (étirement) |
| 10h30 | Squats lents et contrôlés (10 reps) |
| 11h45 | Gainage 30 secondes + respiration |
| 14h00 | Étirement des hanches en position assise |
| 16h00 | Montée sur pointe + respiration profonde |
| 17h30 | Pont fessier ou planche dynamique |
Durée totale : moins de 15 minutes par jour.
Résultats : plus de mobilité, de focus, de bien-être.
En résumé : pour rester en forme en télétravail…
Ne vous contentez pas d’une séance de sport quotidienne
Fractionnez votre journée avec des pauses actives régulières
Favorisez des mouvements fonctionnels, simples et efficaces
Soyez régulier, pas extrême : c’est la constance qui transforme
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- Une formation préventive sur les gestes et postures, avec pour objectif d’évaluer les déséquilibres musculaires et/ou posturaux.
- Une éducation et un apprentissage sur les gestes correctifs à adopter quotidiennement afin de mieux se protéger contre les gestes dits « dangereux ».
