Qu’est-ce que le volume d’entraînement ? Comprendre son rôle dans la croissance musculaire

Le volume d’entraînement est un facteur crucial qui influence la quantité de croissance musculaire (hypertrophie) après une séance de musculation. Pourtant, la manière optimale de mesurer ce volume reste sujette à débat dans le monde scientifique et sportif.

Les différentes méthodes pour mesurer le volume d’entraînement

Traditionnellement, le volume est quantifié par deux approches principales :

Le nombre de séries effectuées à l’échec musculaire.
La charge volumique, calculée comme :
séries × répétitions × poids soulevé.

Cependant, aucune de ces méthodes ne permet de saisir précisément le stimulus mécanique réel qui déclenche la croissance musculaire.

Qu’est-ce que le stimulus mécanique pour la croissance musculaire ?

L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires individuelles détectent une tension mécanique suffisante et répondent en augmentant leur taille (diamètre) et parfois leur longueur.

Cette détection se fait grâce à des mécanorécepteurs situés sur la membrane cellulaire des fibres.

Important : Ce n’est pas la charge globale sur le muscle qui compte, mais la tension ressentie par chaque fibre musculaire activée.

Les deux facteurs clés du stimulus mécanique

L’activation des fibres musculaires
La vitesse de raccourcissement des fibres

1. Activation des fibres musculaires : l’importance du recrutement des unités motrices

Les fibres sont contrôlées par des unités motrices, recrutées selon un principe d’ordre de taille :

D’abord les unités motrices à faible seuil (fibres plus oxydatives, moins hypertrophiables).
Puis, à mesure que l’effort augmente, les unités motrices à haut seuil (fibres de type II, plus propices à l’hypertrophie).

Pourquoi c’est important ?
Les fibres contrôlées par les unités motrices à seuil élevé représentent environ la moitié des fibres d’un muscle et sont celles qui croissent le plus après un entraînement de force.

2. Vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : une tension maximale à vitesse lente

La tension produite par une fibre dépend aussi de sa vitesse de contraction.

Selon la relation force-vitesse :

Plus la contraction est lente, plus la tension est élevée.
À vitesse rapide, les fibres produisent moins de tension, ce qui limite le stimulus hypertrophique.

En pratique :
Les fibres musculaires doivent donc se raccourcir lentement ou maintenir leur longueur pour générer un stimulus suffisant à la croissance.

Comment les charges influencent le recrutement et la vitesse de contraction ?

Charges lourdes (1-5 RM, >85 % 1RM) :
Recrutent immédiatement les unités motrices à haut seuil et obligent les fibres à se raccourcir lentement.
→ Tous les reps stimulent la croissance.
Charges modérées ou légères (6 RM et plus) :
Recrutement progressif des unités motrices à haut seuil uniquement vers la fin de l’effort, à cause de la fatigue.
→ Seules les dernières répétitions stimulent la croissance.

Existe-t-il un effet dose-réponse entre volume et hypertrophie ?

Oui, de nombreuses études montrent qu’augmenter le volume d’entraînement entraîne une augmentation de la croissance musculaire.

Mais cette relation n’est pas linéaire :

Effets les plus forts lors du passage de faibles à moyens volumes.
Effets moindres à mesure que le volume devient très élevé (plateau).

Ce qui importe vraiment, c’est la quantité de répétitions qui fournissent un stimulus mécanique réel, c’est-à-dire des répétitions où les unités motrices à haut seuil sont activées et où la contraction est lente.

Comment mesurer précisément le volume stimulant la croissance musculaire ?

La mesure idéale du volume d’entraînement devrait prendre en compte :

Le recrutement des unités motrices à haut seuil.
La vitesse de contraction lente de ces fibres.

On peut qualifier ces répétitions efficaces de « répétitions stimulantes ».

Pour les charges lourdes, toutes les répétitions sont stimulantes.
Pour les charges modérées ou légères, seules les dernières répétitions en état de fatigue sont stimulantes.

Conclusion : Optimiser le volume d’entraînement pour maximiser l’hypertrophie

Pour une hypertrophie optimale, il est essentiel de :

Favoriser un volume constitué principalement de répétitions stimulantes.
Utiliser des charges lourdes ou atteindre la fatigue sur charges modérées/légères pour recruter les fibres à haut seuil.
Privilégier des mouvements à vitesse contrôlée pour maximiser la tension musculaire.

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