L’ÉPAULE AU QUOTIDIEN : DES EXERCICES POUR LA PROTÉGER
Que vous ayez déjà été touché ou non par une pathologie de l’épaule, il faut en prendre le plus grand soin ! Elle est en effet sollicitée dans de nombreux gestes quotidiens et permet de conserver notre outil de précision : la pince pouce / index sans qui rien n’est simple !
Alors suivez le guide et embarquez pour des exercices simples à faire sans avoir une salle de musculation à la maison ! Un élastique, un tapis, un manche à balai et un fitball suffisent !
Un travail conjoint de mobilité et de renforcement varié est primordial et pour cela pas besoin d’y consacrer 2 heures par jour, 5 à 10 minutes suffisent !
Les exercices de renforcement doivent être variés et solliciter l’ensemble des muscles de l’épaule pour avoir une stabilité dans tous les axes de mouvement. Pour cela nous vous proposons 3 enchaînements de 5 exercices à alterner au gré de vos envies ou capacités :
Enchaînement n°1 : Une entrée en matière
Tirage élastique debout
Rotateurs externes élastique simultané
Rotateurs internes élastique
Pompes bras tendus
Ecartés élastique face au mur
Chaque exercice est à réaliser 8 à 10 fois – Faire 2 à 3 séries
Enchaînement n°2 : Travail avec instabilité légère
Pompes bras tendus sur S-B
Oiseau 1 bras
Développé nuque allongé #1
Abaisseurs à l’élastique
Élévation élastique au mur
Chaque exercice est à réaliser 8 fois – Faire 2 à 3 séries
Enchaînement n°3 : Circuit challenge !
Rotations élastique face au mur
Press’ballon
Développé Nuque allongé bis
Rotateurs externes élastique chevalier servant
Fixateurs élastique
Chaque exercice est à réaliser 6 à 8 fois – Faire 2 à 3 séries
Exercices jokers : A intégrer à votre circuit pour casser la routine ou augmenter la difficulté !
Pompes pliométriques
Tirage + rotation des poignets.
Faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice
Mobilité / étirement : A consommer sans modération !
Ouvre tes coudes – allongé
V-style assis
Etirement en position de table
Mouvement avec bâton 1
Mouvement avec bâton 2
Étirement pectoral S-B
Choisissez 3 exercices chaque jour selon vos douleurs, envies… et effectuer 2 séries de chaque exercice
Pour une prise en charge individualisée n’hésite pas à nous contacter par mail: contact@run-et-sens.com ou par téléphone: 09 87 32 68 32
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