Conseils pratiques: Optimiser sa récupération simplement

Conseils pratiques: Optimiser sa récupération simplement

L’accès à la pratique sportive devient de plus en plus facile, il suffit d’une bonne dose de courage, d’une tenue adaptée et d’une bonne paire de baskets, quelques entraînements et hop, on se retrouve avec un dossard sur le dos pour sa première compétition. 

 

 

Après avoir goutté à l’adrénaline qui se décharge dans tout le corps, une fois la ligne d’arrivée passée, on a qu’une seule hâte, de repartir pour un tour, ce qui va nous amener à augmenter la dose d’entraînements. 

On a tendance à chercher des infos sur la toile pour diminuer le temps que le chronomètre affichera à la fin de la prochaine course, mais combien d’entre vous se sont déjà inquiété de ce que vont impliquer toutes ces efforts? 

On va avoir tendance à se dire que les phases de repos vont nous mettre en retard dans notre progression, alors que c’est à ce moment là que les adaptations de l’organisme vont se produire.

Afin de pouvoir maximiser les gains de son programme d’entraînement, il va donc falloir mettre des techniques de récupération pour accélérer ces fameuses adaptations, car seul le repos ne suffira.

Des techniques et des méthodes existent, voici donc quelques conseils que l’on peut vous donner afin de pouvoir vous guider. 

Conseil n°1: La récupération active 

  • Protocole facile à mettre en place directement à la fin d’une séance, à condition de ne pas produire un effort supplémentaire. 

-> Un effort à faible intensité pendant 15 à 20 minutes (course à pied, vélo…), cela pourra activer l’augmentation des apports sanguins nécessaires à la reconstruction des tissus musculaires qui permettra de les oxygéner. 

Conseil n°2: La récupération passive

  • Plusieurs protocoles peuvent très bien venir s’ajouter dans cette partie (alternance bains chauds-bains froids, sauna, éléctrostimulation…), parfois difficile à trouver matériellement parlant, on va essayer de rester simple. 

-> Se munir d’un rouleau d’automassage, pour faire des exercices ciblant la plus grosse partie des muscles travaillés voir plus si affinité. Ou encore d’un tapis de sol pour faire quelques exercices de mobilité articulaire et d’étirements (attention au moment ou vous ferez ces exercices, être vigilant à l’intensité de votre séance). 

Et oui, on se dit souvent: tiens et si j’allais me faire un petite séance (mais on pense jamais à l’après et ce que celle-ci peut induire comme conséquences physiologiques…)

Conseil n° 3: Bien dormir…

  • Pas de protocole particulier à mettre en place, être parallèle au plafond, se laisser bercer par de la musique douce (si besoin), fermer les yeux et attendre que notre esprit s’échappe! 

Trêve de plaisanterie, les conséquences d’un manque de sommeil peut se faire ressentir quotidiennement (baisse de la motivation, irritabilité, concentration mise à mal…).

Un sommeil de qualité va à l’inverse permettre d’améliorer la phase d’apprentissage, donc de mémorisation, le relâchement musculaire va être d’une grande aide à la récupération, cela va pouvoir permettre également de recharger les stocks en énergie (élément majeur qui nous permet d’être en mouvement durant la journée ou notre séance du jour…).

Conseil n°4: Ne rien faire…

… mis à part porter des chaussettes ou des manchons de compression pendant 1h30 à 2h après l’effort (voir plus). 

Celle-ci va permettre d’améliorer le retour veineux post-exercice, ou le sang appauvri en oxygène va remonter plus rapidement vers le muscle du myocarde pour être rechargé et redescendre cette dette en oxygène crée par l’activité physique…

Conseil n°5: Utiliser des techniques de préparation mentale

– La relaxation, ou le discours sophronique peuvent être de très bonnes méthodes de récupération post-exercice, mais elle sont réservées à des personnes ayant déjà pratiquées ce type de travail auprès d’un préparateur mental.

Pour aller plus loin: 

Voici quelques conseils de notre nutritionniste, Célia, sur l’aspect alimentaire post-exercice.

Suite à une activité physique, ou une compétition sportive, elle nous conseille de continuer à s’hydrater avec une eau bicarbonatée, boire une boisson de réparation ou manger une collation dans la demi-heure qui suit l’arrêt de l’activité.

Le repas suivant la séance de sport ou la compétition devra être composé de préférence de protéines végétales, de légumes cuit et de féculents.

Et au quotidien, de manger plus de protéines que de glucides le midi, d’essayer d’inclure des légumes à chaque repas (midi et soir) afin de maintenir l’équilibre acide-base, de toujours goûter (des fruits de préférence), et de consommer plus d’omégas 3 au quotidien.

 

Pour un programme individualisé n’hésite pas à nous contacter par mail: contact@run-et-sens.com ou par téléphone: 09 87 32 68 32

RETROUVE NOTRE CENTRE D’ENTRAÎNEMENT EN HAUTE-SAVOIE, À PASSY, AU PIED DU MONT-BLANC.

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