L’épaule…. Articulation complexe du corps humain !

L’épaule…. Articulation complexe du corps humain !

L’épaule présente des caractéristiques uniques, c’est la seule articulation qui n’est reliée au reste du corps que par des ligaments, tendons et muscles. Elle permet des mouvements dans tous les axes ce qui la rend à la fois polyvalente mais fragile !

 

 

Notre mode de vie la met fortement à contribution : position assise, port de charges, travail à l’ordinateur… Toutes ces postures contribuent à la réduction de la mobilité passive. Un accident de la vie, de sport, une opération, un manque de temps pour sa rééducation… : et nous voilà avec une mobilité active limitée.

 

Passive, active, qu’est-ce que c’est ?

 

La mobilité passive est notre souplesse initiale influencée par notre mode de vie au quotidien. Bien souvent nous adoptons toujours les mêmes positions et souvent dites « en fermeture ». L’exemple type serait lorsque nous sommes dans notre canapé ou en voiture, un peu voûté et avec les épaules légèrement vers l’avant…. Toutes nos articulations viennent naturellement avec la pesanteur vers l’intérieur et en flexion. On se rétracte donc ! Si l’on ne fait pas d’exercice visant à redonner de l’amplitude à nos articulations, elles ont aussi tendance à se rétracter. La mobilité passive est alors affectée petit à petit au fil des mois et des années.

La mobilité active est notre capacité à faire bouger une ou plusieurs articulations pour effectuer un geste de grande amplitude. Par exemple lancer une balle le plus loin possible tel un lanceur de baseball. La mobilité active est la première touchée lors d’une opération ou d’un accident, la rééducation visant prioritairement le rétablissement de la mobilité passive et des degrés primaires de la mobilité active, c’est-à-dire ceux utiles pour les gestes de la vie quotidienne.

 

Pour évaluer vos mobilités, nous vous proposons plusieurs tests simples et faciles à réaliser sans matériel. Nous vous les détaillons ci-après.

 

Test 1 : L’élévation – « Haut les mains ! »

 

Posture de départ : Allongé sur le dos, les pieds à plat et les genoux fléchis, plaquer les lombaires au sol en serrant les abdos. Les bras sont le long du corps avec les paumes de mains vers le sol.

Réalisation : A partir de cette position, amener les mains au-dessus de votre tête en gardant les coudes tendus.

 

Bonne mobilité : les bras reposent complètement au sol et les lombaires sont toujours plaquées au sol. Les coudes restent proches de la tête.

Rétraction : vos lombaires se creusent pour amener les bras vers l’arrière ou vos bras ne touchent pas le sol (dans ce cas vos lombaires sont plaquées).

 

Conseils : Travailler la souplesse des muscles impliqués dans cette action (grand dorsal, rhomboïdes et grand rond) et renforcer les muscles antagonistes (deltoïdes, sus épineux, petit pectoral, dentelé).

 

Test 2 : Rotation interne et externe

 

Posture de départ : Allongé sur le dos, les pieds à plat et les genoux fléchis, plaquer les lombaires au sol en serrant les abdos. Les bras sont perpendiculaires au tronc avec les coudes fléchis à 90° et les paumes de mains orientées vers l’avant.

Réalisation : A partir de cette position amener les mains vers le sol, vers l’avant puis vers l’arrière

 

Bonne mobilité :

                                     

Rotateurs internes                                                                                            Rotateurs externes

Les lombaires restent plaquées au sol et                                                  Les lombaires restent plaquées au sol et

les bras et avant-bras reposent au sol,                                                     les bras reposent au sol. Les avants-bras

paumes de mains vers le plafond.                                                             forment un angle d’environ

paumes de main vers le plafond.                                                               20° avec le sol,

 

 

Rétraction :

                                    

Les lombaires restent plaquées au sol et les                                 Les lombaires restent plaquées au sol et les

avant-bras forment un angle ouvert avec le sol.                          bras reposent au sol. Les avant-bras forment

un angle très ouvert avec le sol (40-45°).

 

Conseils : Il existe très fréquemment un déséquilibre important entre rotateurs internes et externes au détriment de ces derniers. Un travail simple avec un élastique suffit souvent à réduire cet écart. En complément un travail d’étirements des faces postérieures et antérieures de l’épaule permet de retrouver une amplitude de mouvement normale.

 

Test 3 : Ouverture – « L’oiseau »

Posture de départ : Allongé sur le dos, les pieds à plat et les genoux fléchis, plaquer les lombaires au sol en serrant les abdos. Les bras sont le long du corps avec les paumes de mains vers le ciel.

Réalisation : A partir de cette position, amener les bras à 45° en gardant les coudes tendus et les mains vers le ciel.

Bonne mobilité : Les épaules, coudes et dos de la main sont en contact avec le sol tout en maintenant les lombaires plaquées.

 

Rétraction : Le bas du dos se creuse ou le coude et/ou l’avant-bras et la main ne touchent pas le sol.

             

 

Conseils : Le muscle pectoral est l’un des plus sollicité et travaillé par chacun d’entre nous mais très peu étiré. Il est également important de travailler ses muscles antagonistes situés sur la face postérieure du tronc (grand dorsal, rhomboïdes, deltoïde postérieur notamment).

Avec le petit pectoral, c’est l’un des principaux muscles impliqués dans une attitude voûtée lorsqu’il est rétracté. Il s’agit donc de contribuer à une « ré-ouverture » de la cage thoracique.

 

Test 4 : « Le gratte-dos »

Posture de départ : En position debout, pieds largeur des épaules, regarder droit devant soi et tête dans l’axe, bras le long du corps.

Réalisation : A partir de cette position, chercher à faire toucher ses mains dans son dos, un bras par le haut et l’autre par le bas.

Bonne mobilité : Vos doigts se touchent ou se superposent en maintenant vos épaules au même niveau.

 

  

Rétraction : Vos mains restent à distance l’une de l’autre ou alors vous devez tricher avec vos épaules (baisser une et monter l’autre) pour arriver à faire effleurer vos doigts.

  

 

Conseils : Pour améliorer votre mobilité sur cet exercice, il est important de travailler vos rotateurs internes et externes de l’épaule (cf test 2) et de relâcher tous les muscles de votre nuque (voir vidéo « contrer la position assise »).

Attention une laxité trop importante à cet exercice (poignée de main complète possible) peut entraîner une sortie de sa loge de la tête humérale, un renforcement musculaire spécifique sera alors nécessaire.

 

Test 5 : « Bras croisés arrière »

Posture de départ : En position debout, pieds largeur des épaules, regarder droit devant soi et tête dans l’axe, bras le long du corps.

Réalisation : A partir de cette position, fléchir les coudes à 90° et amener les mains dans le dos paumes de mains vers arrière. Toucher son coude avec la main opposée.

Bonne mobilité : Les épaules restent à la même hauteur et main et coude opposé sont en contact

Rétraction : Main et coude opposé ne sont pas en contact ou vous devez cambrer le dos (et ainsi reculer vos épaules) pour réussir le test.

Conseils : Pour réussir cet exercice il est important de contrer l’affaissement du dos lors de la position assise par un renforcement des muscles dorsaux et trapèzes et un étirement du petit pectoral. Vous pouvez également retrouver des exercices à ce sujet dans notre précédent article.

 

Vous avez désormais évalué votre mobilité d’épaules, mais alors que faire ? Restez connectés nous vous proposerons chaque jour de la semaine prochaine des exercices simples pour corriger votre déficit et ainsi retrouver des épaules en pleine forme !

Pour un programme individualisé n’hésitez pas à nous contacter : contact@run-et-sens.com

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